照顾者倦怠：迹象及预防方法

简单版

本页面适合所有照顾癌症患者的人。它解释什么是倦怠、如何发现倦怠，以及如何保护自己。

许多癌症照顾者会把自己的需求放在一边，全力照顾癌症患者。短时间内，这样做行得通。但几个月后就行不通了——压力不断累积，会对身体和心理造成实实在在的影响。倦怠就是这种压力累积后得不到处理的样子。

美国国家癌症研究所（National Cancer Institute，NCI）说得很直白：如果您不照顾好自己，就没有办法照顾别人。

倦怠不是软弱——它是一个人长时间承担过多、得不到缓解之后，可以预见的结果。

倦怠是什么样子

压力正在变成倦怠的警示信号：

NCI 列出了照顾者中常见的这些健康变化：

• 疲劳
• 更容易生病（免疫力下降）
• 血压升高
• 持续超过两周的抑郁或焦虑

人们还描述过其他迹象，包括易怒、睡眠差、疏远他人，以及靠酒精或其他物质来应对。如果其中几种持续数周，请认真对待。

为什么会发生

照顾工作往往来得毫无预兆，也没有经过培训。常见的压力包括：

• 角色改变。 配偶、成年子女或父母突然成为护理协调人、护士和代言人——而且常常还要同时上班、养育孩子。
• 一个人承担太多。 许多照顾者回头看时说，自己把太多事揽在身上，希望当初能早点向朋友或家人求助。
• 难以承认的感受。 愤怒、内疚、悲伤和怨恨，常常与爱同时存在。把这些感受憋在心里，一切都会变得更沉重。
• 日常习惯被忽略。 NCI 说，保持您平常的日常习惯，即使形式有所改变，也有助于减轻压力。

主要的保护办法：让别人帮忙

诚实地看一看哪些事您能做、哪些做不了。哪些事是您自己需要或想要亲自做的？哪些事可以由别人来做？然后愿意放手。别人可以接手的事情包括：

• 做饭、打扫、购物或打理院子
• 照看孩子，或接送孩子上学和参加活动
• 开车送您的亲人去就诊或取药
• 担任联络人，让其他人了解最新情况

有两个实用的小建议会让这件事更容易。第一，要具体。“您能接周二的接孩子吗？”比“有空的话请告诉我”更容易得到肯定的回答。第二，使用组织工具。SignUpGenius 或 Lotsa Helping Hands 这类报名网站，可以让帮忙的人自己认领任务，不用没完没了地打电话。

要做好心理准备：有些人不会帮忙。有些人自己也有难处，有些人害怕癌症，有些人不了解您有多辛苦，还有些人觉得尴尬。如果这段关系很重要，请在怨气积累之前告诉对方您的感受。否则，就放下吧。

接受帮助并不是爱的失败——它能让您保持健康，也能减轻您的亲人因您付出太多而产生的内疚。

每天的小小保护

• 每天留 15–30 分钟给自己。 小睡一会儿、散散步、伸展身体、做个爱好、看个节目——任何属于您自己的事都可以。
• 尽量保持一部分平常的日常习惯，即使次数少一些，或换个时间。
• 不要完全放弃您的个人生活。 想一些轻松、不费力的办法，与朋友保持联系。
• 关注您自己的健康。 保持您自己的就诊和筛查，并尽量规律地睡觉、吃饭和运动。请告诉您的医生您是一名照顾者。

什么时候需要更多支持

如果大多数日子里都充满悲伤、忧虑或绝望，如果睡不着，或者您靠酒精或药物来撑过去，请寻求专业帮助。可以找您自己的医生，也可以问患者的医疗团队。NCI 建议参加支持小组（面对面、电话或在线），也可以与咨询师、社工或心灵导师交谈。他们可以帮您联系：

• 社工，他们了解当地的照顾者支持项目
• 照顾者支持小组，面对面或在线，那里的人不用解释就能理解您
• 咨询师或治疗师，其中有些专门针对疾病和照顾工作

什么时候要尽早求助

有些情况不能等到常规预约。以下是该联系谁，从最紧急到最不紧急。

• 请拨打911或前往急诊室，如果 您想结束自己的生命，而且心里有一部分想付诸行动。如果您害怕自己可能会伤害您照顾的人，也请这样做。您也可以随时拨打或发短信到988，即自杀与危机生命线。
• 请当天联系您自己的医生，如果 现在没有酒精或其他东西来麻痹自己，您就撑不过一天。如果您在过度疲惫、已经不安全的情况下开过车、处理过药物或搬过重物，也请当天联系。
• 请在一两天内联系您自己的医生，如果 绝望或麻木感已经占据了大多数日子，并且超过两周。如果连续几个晚上都睡不着，也请联系。预约时请说明您是照顾者——这很有关系。

重点总结

照顾者倦怠很常见，可以预见，也可以预防。能够坚持下去的照顾者，不是需要帮助最少的人，而是尽早求助、并让自己生活中的一小部分继续运转的人。他们也把自己的健康当作这份工作的一部分。